[...] 3 serie 12 powt. (lewa i prawa strona) TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie 10-12 powt. wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 12 powt. pompki na krzesłach 3 serie 12 powt. Tak to wygląda po zmianie, ale nie mam nic na nogi, moglibyscie mi cos doradzic co do nóg [...]
[...] ilość serii, żeby wyszła w tygodniu jakaś ludzka ilość na partię oraz różnicujesz ćwiczenia w treningach tak by jeden i drugi push różniły się składem, tak samo pull. PUSH pompki na poręczach rampa 5( długa rampa) przysiad rampa 5(długa rampa) francuz na triceps 4s PULL drążek wąskim podchwytem 3s po 8 z obciążeniem żuraw 4s wiosło hantlem 4s [...]
Bejboszek - rekompozycja :)
a ta zurawina to co to jest? wrzucacie suszone owoce? Baby - progresja powtarzam to wszedzie nie bierzesz ciezaru i machasz nim we wszytskich seriach bo to sa aeroby, ale zwiekszasz go co serie: np. 1. Martwy ciąg - 15x30kg, j.w - 15x30, 15x35kg 2. Wyciskanie sztangi stojąc (były hantle) 15x12 kg, j.w 15x12kg 15x15kg 3. Wiosłowanie sztangą w [...]
[...] - 10/10/8/8/8 - wyciskanie francuskie leżąc - 5 serii - 10 powtórzeń teoretycznie dublujesz ćwiczenie... daj może unoszenie sztangie w podporze albo wyciąg lub poręcze / pompki tyłem i 4 serie stykną :) Sroda (plecy + biceps) Plecy + podciąganie 4xMaks - wiosłowanie - 4 serii - 10 powtórzeń / tutaj możesz PROG dać - martwy ciąg - 4 serii - [...]
[...] i nadal wykonuje na silowni to: 1. Nogi: przysiady ze sztanga, wykroki, pistolety (w domu po pare dziennie co 2 - 3 dni) 2. Plecy: podciaganie na drazku nachwytem 3. Klatka: pompki na poreczach z obciazeniem (tutaj nie oszczedzam sie 6 serii po 8 - 10 powt. z zakresem obciazenia od 10 do 30 kg i dalej dokladam :), wyciskanie sztangielek na lawce [...]
Test IHS nr 7 -regeneracja stawów Iron Flex -wg Viki
[...] tail, tylko musze zmienić nastawienie i przestać się bać, że polece do tyłu na plecy ;-) https://youtu.be/a_kb0qdJpkE Na koniec trening w domu: 1a. nachwyt 5 /5 /5 /5 b. pompki 15 /15 /15 /15 c. wiosło hantlą 15kgx10 /15kgx10 /10kgx15 /12kgx15 2a. podchwyt z gumą 6 /6 /6 /6 b. pike 5 /5 /5 /5 https://youtu.be/rnOHSjkqG8Q c. wznosy ramion [...]
[...] maszynie 4x10-12 Uginanie nóg 4x10-12 Spięcia na palcach 4xmax Czwartek: Triceps: Wyciskanie francuskie 3x10-12 Prostowanie na wyciągu górnym 3x10-12 Pompki wsteczne/pompki na poręczach 2s + obciażenie wystarczy Barki: Wyciskanie zza karku 4x10-12 Unoszenie hantli bokiem 3x10-12 Podciaganie sztangi wzduż tułowia 4x10-12 Szrugsy 3-4xmax [...]
[...] z hantlami 3x10 Środa Klatka -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x5-8 -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3x8-12 -pompki na poręczach z wychylonym ciałem do tyłu 3 x 5 - leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 3 x 8 Triceps -pompki na poręczach 3 x 9 -stojąc - [...]
[...] z hantlami 3x10 Środa Klatka -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12-8 -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x12-8 -pompki na poręczach z wychylonym ciałem do tyłu 3 x 5//wywal - leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10 Triceps -pompki na poręczach 3 x 12-8 -stojąc - [...]
na pierwsze 2m-ce trening act 3x w tyg pon sr pt, lub wt czw sob.. np taki act.. 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
[...] przysiady ze sztangą 5s - przysiady wykroczne z baniakami 4s - MC na prostych nogach 4s - Wspięcia na palce 3s Sroda - wolne Czwartek Klatka: - wyciskanie leżąc 5s - pompki z obciążeniem 5s z nogami wyżej od tułowia Triceps: - pompki na poręczach 3s - francuzkie baniakami 3s Piątek Plecy: - wiosłowanie 5s - MC 4s - podciąganie [...]
[...] -podciąganie szeroko do klatki - 5x10 Superseria: -wyciskanie sztangielek skos + 5x7 -ściąganie wyciągu szerko za głowe 5x10 Tu już bez ss -rozpiętki/brama 4x15 -pompki na poręczach 4x15-12 Nogi 1.Prostowanie nóg na maszynie 4x15 2.Przysiad ze sztangą na plecach 5x8 i regresja 10/12/15 3.Uginanie nóg na maszynie 5x12 (nie ma gdzie [...]
staż? dieta? (zakładam, że zaczynasz dopiero) A: Przysiady ze sztangą 15, 10, 15 -nogi / 3s stałym ciężarem (+ rozgrzewka oczywiscie) Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12, 10, 8 -nogi/ ok Ławka płaska sztanga 15, 10, 5 -klatka / 3s stałym Pompki na poręczach 4x10 -klatka/tricep / wstaw po brakach, 2s Wyciąg tylni (za głowę) 12, 10, 8, 8 -plecy / [...]
Trening FBW: Plan I: Klatka piersiowa: - Wyciskanie Sztangi na skosie 4s -Rozpiętki 4s Barki: - Unoszenie hantli na bok 4s Tricepsy: - wyciskanie francuskie 4s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Wiosłowanie sztangą do brzucha 4s - Skręty tułowia z obciążeniem 4s Nogi: - Przysiady ze sztangą 4s - Wspięcia na palcach 4s Bicepsy: - Uginanie [...]
[...] 4 serie 12>10>8>6 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: -Wyciskanie na płaskiej łokcie przy ciele 12>10>8 -Francuz leżąc 10>8>6 -pompki na poręczach 12=12=12 Środa Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 - Uginanie nog w lezeniu na [...]
A czy taki plan jest ok ? Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 4 x 6-8 - Plecy: Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Barki: Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Plecy: Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Biceps: Uginanie ramion ze [...]
[...] wyciskanie sztangiełek w górę siedząc 3x 12,10,8 - Barki: unoszenie hantli bokiem 3x 15-12-10 - Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8 - Triceps: pompki na poreczach 3x 14,12,10 - Brzuch: brzuch spiecia 3x max Pull: - Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x 12-10-8 - Plecy: podciąganie sztangielki w opadzie [...]
[...] sztangiełek w górę siedząc 3x 12,10,8 - Barki: unoszenie hantli bokiem 3x 15-12-10 - Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8 - Triceps: pompki na poreczach 3x 14,12,10 - Brzuch: brzuch spiecia 3x max Pull: - Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x 12-10-8 - Plecy: podciąganie sztangielki w [...]
Na "fali" blogów treningowych - tlog ;>
[...] na lekko ugiętych nogach 5x15-20 wiosłowanie do klatki z górnego wyciągu w siadzie 5x20 klatka (18 serii) sztanga skos gradacja 4x6-15 sztanga płasko 5x20 butterfly 5x15 pompki na poręczach 4x10-15 ?? unoszenie kolan 4x20 unoszenie bioder 3x20 I na koniec suplementacja. Przez 28 dni biorę 1 kapsułkę Thermy Pro (starej ProLaba jeszcze na [...]
[...] BCAA-będzie to po prostu przydatne. pozdr EDIT:Jeżeli nakładasz nacisk na siłe klatki, płaska moze być pierwszym ćwiczeniem ale nie musi. Pierwszym ćwiczeniem mogą być tez pompki na poręczach, lub ewentualnie wyciskanie sztangi na skosie w dół. Polecam 4 serie ogólne, z progresją koniecznie, najlepiej 12/10/8/6. I dbaj o technike. Pozycja [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
